키토제닉 식단 (+엄정화 다이어트 비법) 효과, 부작용, 하는방법

가수 겸 배우 엄정화가 다이어트 비법인 '키토제닉 식단'을 공개해 화제입니다.

엄정화는 21일 오후 방송된 SBS '집사부일체'에 출연해 자신의 다이어트 식단을 공개했습니다. 그는 "최근 '저탄고지'(저탄수화물 고지방) 식단을 한다"며 탄수화물이 없는 김밥과 빵가루 없는 돈가스, 떡국을 만들었다.

엄정화는 이 같은 식단을 '키토제닉'이라고 소개했습니다. 그는 키토제닉 식단을 하는 이유에 대해 "살이 빠졌다기보다는 수면제를 오래 먹었는데 식단을 하고 나서 수면제를 끊었다"며 "호르몬 밸런스를 맞춰주는 식단이라 건강 차원에서 하고 있다"고 설명했습니다.

 

그럼 키토제닉 식단은 어떤효과가 있고 부작용과 하는방법에 대해 알아 보겠습니다.

 

1.키토제닉 식단 효과

2.키토제닉 식단 하는방법

3.키토제닉 식단 부작용

4.키토제닉 식단 후기

 

 

1.키토제닉 식단 효과

키토제닉 다이어트란 하루 섭취하는 영양소의 70~80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물을 소량으로 섭취하는 다소 극단적인 다이어트입니다. 현재는 다이어트의 효과를 인정받아 유명해졌지만 그 시작은 의료계에서 100년 전 간질 환자를 치료하는 목적으로 처음 시작되었습니다. 의사들은 간질 환자의 케톤 수치가 높아지면서 발작 횟수가 줄어드는 것을 발견하였고, 이후 케톤 상태에 대한 다양한 연구를 통해 간질 이외에도 여드름, 당뇨병, 다낭성 난소증후군 등 다양한 질환에 효과가 있는 것을 밝혀냈습니다.

키토제닉 다이어트의 목적은 우리 몸의 주에너지를 포도당에서 지방으로 바꾸는 것입니다. 평소 탄수화물을 주 음식으로 섭취하는 우리의 몸은 포도당을 주 에너지원으로 삼게 됩니다. 이 때 우리 몸의 메커니즘은 뇌와 신체활동에 필요한 에너지를 모두 체내의 포도당으로 공급하며, 포도당이 모두 떨어졌을 경우에 비로소 지방을 태우면서 케토시스 상태에 돌입하고 살이 빠지게 됩니다. 따라서 탄수화물을 지속적으로 섭취하는 경우 지방이 연소될 일이 없기 때문에 살이 빠지는 것이 매우 힘들다고 할 수 있습니다.

키토제닉 다이어트는 몸을 케토시스 상태, 즉 항상 지방을 주 에너지로 쓰는 상태로 만듦으로써 숨만 쉬어도 살이 빠지는 상태로 만들 수 있습니다. 케토시스 상태는 몸을 기아상태에 돌입하는 것과 마찬가지이기 때문에 대표적으로 체중감량의 효과를 볼 수 있고, 이외에도 신체 에너지 수준을 높여주고, 헛된 공복감을 없애주고, 심혈관 질활, 암 등의 각종 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 지방은 인슐린을 자극하지 않는 유일한 영양소이기 때문에 제 2형 당뇨병에도 큰 도움이 될 수 있습니다

 

2.키토제닉 다이어트 식단 하는방법

키토제닉 다이어트는 탄수화물 위주의 식단을 지방 위주로 바꿔 에너지원을 지방 위주로 소모하되 체내에 축적되지 않게 하는 방법이다.

키토제닉 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하는 일반적인 다이어트와는 달리 단백질 섭취는 유지하면서 지방섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.

일반적으로 지방 70%~75%, 단백질 15%~20%, 탄수화물 5%~0%정도의 비율로 식단을 구성합니다.
여기서 고단백, 저탄수화물 다이어트와는 다르게 단백질 섭취량도 낮추는 것이 중요합니다.
단백질을 많이 먹을 시 키토제닉 다이어트를 망칠 수 있으니 주의해야합니다.
부족한 식이섬유 및 비타민 섭취를 위하여 1일 350g의 채소를 섭취해야 건강하게 다이어트에 성공할 수 있습니다.

여기서 좋은음식과 피해야 할 음식을 추천해 드리겠습니다.

 

1) 몸에 좋은 지방

-고기류: 돼지고기, 소고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등의 모든 육류
-생선류: 연어, 고등어, 삼치, 참치, 도미 등의 지방이 풍부한 생선류
-해산물: 새우, 바지락, 굴, 가리비, 홍합
-기름: 버터, mct오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 모든 동물성 기름

-그 외: 아몬드, 땅콩, 호두, 방탄커피, 치즈 등
( 버터의 경우 반드시 동물성 기름인 것을 구매해야 하며 목초 버터를 고르는 것이 좋습니다. 또한 mct 오일의 경우 다른 기름에 비해 케톤 생성에 빠른 도움을 받을 수 있습니다.)

 

2)피해야 할 음식

-각종 탄수화물: 고구마, 쌀, 밀가루, 빵
-과일: 사과, 바나나, 오렌지, 귤, 멜론, 파인애플, 키위, 체리, 배, 레몬, 라임 등의 당분이 많은 모든 과일
설탕이 첨가된 양념
-각종 인스턴트 음식: 피자, 치킨, 파스타, 햄버거 등
-당분이 많은 디저트: 초콜릿, 케이크, 아이스크림, 마카롱 등
-트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 식용류 등

 

3) 그 외 지키면 좋은 습관

-간헐적 단식: 키토제닉 다이어트를 시행할 때 최소 16시간의 공복을 유지하고 남은 시간동안 식사하는 간헐적 단식을 유지한다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 더욱 빨리 케토시스 상태에 들어갈 수 있고 키토제닉 다이어트에 따르는 부작용을 최소화할 수 있습니다.

-꾸준한 운동: 키토제닉 다이어트를 하면서 꾸준히 유산소 운동과 근력운동을 병행한다면 에너지를 좀 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 근육량은 늘면서 체지방이 감소하는 효과를 크게 볼 수 있어 다이어트를 가속화할 수 있습니다.

 

 

3.키토제닉 식단 부작용

탄수화물에 익숙해져 있다가 갑자기 주 에너지를 지방으로 전환하게 되면 몸이 엄청난 변화를 겪는 것이기 때문에 익숙해지기까지 시간이 필요합니다. 따라서 2~3주 정도 다양한 증상이 나타날 수 있고, 많은 증상이 감기, 몸살과 비슷하다고 하여 키토플루라는 이름이 붙게 되었습니다.

대표적으로 두통, 몸살의 증세가 나타날 수 있으며, 변비, 설사, 소화불량에 시달릴 수 있습니다. 또한 심장이 두근거리고, 어지러운 증상, 몸의 활력이 없는 상태가 지속될 수 있습니다. 이 때는 나트륨과 수분을 많이 섭취하고, 지방을 충분히 섭취함으로써 키토플루를 빨리 탈출할 수 있으며, 증상이 너무 심한 경우에는 탄수화물을 적절히 섭취해주며 점차 조절해가는 것이 좋습니다..

 

4.키토제닉 식단 후기

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